「ランニング」でダイエットしようと思って始めたけど、なかなか継続できないんだよね。
ダイエットがきっかけでランニングを始める人は多いけど、
ほとんどの人が正しい方法で始めないから途中で嫌になってでやめちゃうんだよね。
そうなんだよ、ランニングなら手っ取り早く痩せられるような気がして
始めてみるものの、いざやってみると意外と走れないし、しかもキツイよね。
ランニングを継続するには習慣化が大切なんだ。
習慣化するにはちょっとしたコツがあるんだ。
これから、そのコツを説明するね。
ランニングを始めたけど継続できなかったり、始めようと思っているけど辛そうと思ってなかなか踏み出せない人は多いと思います。私の周りの知人もマラソン大会に出てみたいとか、ダイエットも兼ねてランニングを始めたいなどと言っている人がいますが、未だに始められなかったり、やってみたけど、途中で挫折したりしています。私自身も高校時代は長距離選手でしたが、15年のブランクを経て30代でランニングを始めたときはなかなか習慣化できませんでした。そんな人たちにランニングを習慣化する方法をご説明します。
「キツイ」「苦しい」の先入観を捨てよう！
マラソンやランニングは「キツイ」、「苦しい」が先入観としてあり、イメージが悪いものになっています。それは多分、中学時代の部活での走り込みや体育の授業で無理やり長距離ランニングをやらされた嫌な記憶があるからだと思います。
ランニングはいきなり長く走れる人はいません。少しづつ体を慣らしていくことで少しづつ長く走れるようになるのです。それなのに、体育の授業で3キロとか5キロとかいきなり走れといわれても辛いだけです。確かに標準的な体力がある人ならばそんなにつらい思いをしなくても走れるとは思いますが、体力のない人にとっては地獄ですよね。
このようにつらい体験がある人は”ランニング”と聞いただけで、「キツイ」「苦しい」と思ってしまうんだ。この先入観をまずは捨てちゃおー
そんなこと言ったってキツイものはキツイんだよね。
そうだよね。でもマインドを変えることは重要。
はじめから「キツイ」と思わないことが大切なんだ。
誰でも継続することでラクに走れるようになる
私は小学生の頃から長距離は得意でした。子供のころは体も小さくいつも整列するときは一番前でしたが、校内のマラソン大会ではいつも上位でした。なぜ体も小さくほかの子よりっも体力のない子が長距離が得意だったのでしょうか？
その理由については、私の育った環境がそうしていました。私の家は個人事業を営んでおり、両親は毎日のように夜遅くまで仕事をしていましたので、いつも朝寝坊をしてしまう「朝寝坊家族」でした。さらに私の家は割と学校から遠く、子供の足で歩いて30分くらいはかかりました。感が鋭いひとはここで気が付いたのではないでしょうか？そうです。朝寝坊すると学校に遅刻してしまうので、ランドセルを背負って走って学校に行くことが週に2回くらいあったからなんです。（どんだけ朝起きれないのって感じですよね）この「朝寝坊家族」のおかげで知らず知らずのうちに長く走るトレーニングをしていたのです。まさに今でいう「英才教育」ってやつですね。（笑）弟も長距離は得意でしたね。
このように「継続は力なり」というように継続すればラクに楽しく走れるように絶対なるんだ。
無理はダメ！苦しくなったら歩きましょう。
ランニングを継続させるにはムリは禁物です。はじめは走りたいという気持ちが強く無理してしまいがちです。しかし無理するとケガをしたり、「苦しい」と感じてしまい次につながらなくなります。
はじめはキツイと感じたら、走るのをやめて歩きましょう。別に体育の授業や部活の練習ではないので歩いても叱られたりしませんからね。特に男性は筋力がそこそこあるので、がんばってしまいますが、あえて歩くくらいの気持ちでいいと思います。少年時代の私も、家から学校までずっーと走っていたわけではなく、疲れたら歩いて、また走っての繰り返しでした。
ムリすると走ることが嫌いになっちゃうので、無理は禁物。
そうかぁー
苦しくなる前にやめればいいんだ。
ラン＆ウォークで筋力と心肺機能をつける
はじめの1ヵ月は体力に合わせてランとウォークを織り交ぜながらランニングをしましょう。歩くが メインになってもOKです。少しづつ走る距離を増やしていきます。
はじめは30分間走り続けることを目標とします。
段階的に走ることに慣れてゆきます。
①3分間ランニング→3分間ウォーキングの繰り返しで30分間体を動かす。
始めの3分は苦しいですが、2セット目、3セット目は少し楽に感じるようになります。
②①が慣れてきたら、5分間ランニング→3分間ウォークの繰り返しで30分間体を動かす
③②が慣れてきたら、8分間ランニング→3分間ウォークの繰り返しで30分間体を動かす。
具体例としてはこんな感じですが、きっちり時間とかでくくらなくても苦しくなったら歩くという スタンスで行えればいいと思います。とにかく無理をしないことが継続するコツです。
ラン＆ウォークの最終目標は30分間走り続けることができるようにすることだよ。
ご褒美を用意する。
私の場合はダイエット目的で30代にランニングをはじめましたが、走れる距離が増えてきて1時間くらい普通に走れるようになるとマンネリ化してきてサボり始めます。そんな時は、60分走った後に自分にご褒美を用意してました。スーパー銭湯に行くとか、休みの日は昼間っからビールを飲むとかしてました。
新しいシューズやウェアを新調するとモチベーションが上がるので、
ランニングを継続できるよ。
おすすめはガーミンのGPS付きの「ランニングウォッチ」だよ。
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なるほどね。
自分にご褒美をあげることで継続していくんだね。
マラソン大会にエントリーする。目標を設定する。
ある程度習慣化できるようになったら、継続するためにマラソン大会にエントリーしてみましょう。
今はコロナ感染症蔓延防止でマラソン大会が開催されていませんが、普段だったら毎月のように大会があちらこちらで開催されています。ネットで簡単にエントリーできますので、ポチりましょう。マラソン大会にエントリーすることで、完走という目標が設定されますので、モチベーションを保てます。マラソン大会にエントリーするのはちょっとという人は、60分走れるようになったら次は90分走れるようにするなど小さな目標設定することで、ランニングを継続できるようになり、気が付くと毎日走らないと気持ちわ悪くなり、ランニングを休むと罪悪感にかられます。そこまで行くともうランニング中毒ですね。
マラソン大会によっては3キロ、5キロ、10キロなど短い種目もあるので、
体力に合わせて挑戦してみるといいよ。
レースのエントリーはランネットがおすすめです。
まとめ
「キツイ」「苦しい」という先入観は捨てましょう。
苦しいときは無理せず歩いてOKです。誰も責めたりしませんよ。
走る歩くを織り交ぜながら、筋力と心肺機能を高めましょう。
30分間走れるようになったら、次は60分間走れるようにしましょう。
マンネリ化してきたら、ご褒美と小さな目標を設定しましょう。
マラソン・ランニングはメンタルスポーツと言われています。心の持ちようでパフォーマンスが上がります。30分間走れるまでは大変ですが、そこさえ乗り越えれば、ランニングの楽しさや爽快感がさらに増しますので、あきらめずに習慣化していきましょう。
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